Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie dzienne? Liczenie kalorii to jedna z najczęściej wykonywanych czynności w trakcie odchudzania. Pozwala na kontrolę jedzenia, które spożywamy i współgra z dietą. Jednak samo liczenie nic nam nie da, jeśli nie będziemy wiedzieli, ile dokładnie kalorii potrzebuje nasz organizm. Często możemy się spotkać z bardzo orientacyjnymi danymi, typu 2000 kcal dla kobiet, czy 2500 kcal dla mężczyzn.
Tak naprawdę jednak są to wartości bardzo uśrednione, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego człowieka jest inne. Najbardziej dokładnym i miarodajnym sposobem na wyliczenie rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego jest wzór Harrisa-Benedicta, jednak sposób pokazany poniżej daje wyniki bardzo zbliżone do wyników powstałych z zastosowania wyżej wspomnianego wzoru.
Podstawa w obliczaniu zapotrzebowania na kalorie
Podstawowa Przemiana Materii
Aby wprowadzić pojęcie Podstawowej Przemiany Materii musimy zrozumieć czym się różni wykorzystanie energii przez organizm do podtrzymania czynności życiowych od energii potrzebnej na wysiłek fizyczny. Każdy organizm potrzebuje energii na oddychanie, krążenie krwi, procesy trawienne oraz inne tego typu czynności metaboliczne. Zapotrzebowanie kaloryczne na podtrzymanie człowieka przy życiu jest właśnie nazywane Podstawową Przemianą Materii i nie obejmuje takich czynności jak chodzenie, bieganie, mycie okien oraz innych aktywności fizycznych.
Każdy człowiek potrzebuje 1 kcal na kilogram masy ciała w ciągu godziny na zaspokojenie energetyczne organizmu dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Bardzo łatwo więc policzyć, jak bardzo różnić się będzie to zapotrzebowanie w przypadku osoby ważącej 50 kg, a osoby o wadze 80 kg. W ciągu doby w pierwszym przypadku Podstawowa Przemiana Materii wynosić będzie 1 kcal * 50 kg * 24 h = 1200 kcal. Nie zapominajmy jednak o tym, że energia ta zużywana jest jedynie na podtrzymanie funkcji organizmu!
Jak należy obliczyć zapotrzebowanie na kalorie ?
Całkowita Przemiana Materii
W tym akapicie możemy dojść do sedna, czyli wyliczenia rzeczywistego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli znamy już Podstawową Przemianę Materii to wystarczy nam jeszcze tylko jedno działanie, aby otrzymać interesujący nas wynik.
CPM = PPM * k,
gdzie k to pewien ustalony współczynnik, który określa stopień naszej aktywności fizycznej. Wiadomo bowiem, że osoba nie uprawiająca żadnego sportu będzie potrzebowała mniejszej ilości energii niż wyczynowy sportowiec. Na całe szczęście współczynników tych nie musimy wyliczać, a jedynie podstawić do wzoru.
Przedstawiają się one następująco:
1, 2 – osoba leżąca
1, 4 – osoba o niskiej aktywności fizycznej
1, 6 – osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej
1, 8 – aktywny tryb życia
2, 0 – bardzo aktywny tryb życia
2, 2 – sport uprawiany wyczynowo
W zależności od tego, jak wygląda nasza aktywność fizyczna, wystarczy że dobierze odpowiedni współczynnik i będziemy wiedzieli ile kalorii potrzebujemy. Przykładowo jeśli trzy razy w tygodniu uprawiamy jakiś sport, dużo chodzimy i staramy się zdrowo odżywiać to przy 70 kg masy ciała PPM wyniesie 1680, a CPM 1680 * 1, 8 = 3024.
Jak widać ogólnie przyjęte wartości mogą znacznie odbiegać od rzeczywistości. Warto więc pamiętać o powyższych wzorach i stosować je w swoim życiu.
Zdrowe odchudzanie i efektywne Wiele osób nie jest zadowolonych ze swojej obecnej wagi, dlatego też mają z tego powodu szereg nieprzyjemnych kompleksów. Zamiast narzekać i użalać się nad sobą lepiej byłoby dla nich, gdyby zaczęli robić coś w kierunku, aby zmienić tę niekorzystną sytuacją.
Jak zdrowo podchodzić do odchudzania
Jeżeli tylko udałoby im się stracić zbędne kilogramy uzyskaliby dzięki temu naprawdę wiele. Przede wszystkim wyglądaliby znacznie atrakcyjniej, co przełożyłoby się bez wątpienia na ich sukcesy w życiu zawodowym i towarzyskim. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z niezaprzeczalnego faktu, iż odchudzanie wymaga sporo samozaparcia, regularności i stosunkowo dużo czasu. Nie dajmy się więc nabrać nieuczciwym producentom, którzy będą nam proponować magiczne kapsułki zapewniające utratę kilkudziesięciu kilogramów w okresie paru tygodni. Nawet jeżeli byłoby to możliwe, to tego typu sposób na odchudzanie poważnie osłabiłby nasz organizm doprowadzając do jego skrajnego wycieńczenia.
Każdy, kto pragnie zabrać się za odchudzanie naprawdę na poważnie i w sposób profesjonalny, musi pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim prawidłowa waga powinna być regulowana za sprawą zdrowej, zróżnicowanej diety, a także regularnej aktywności fizycznej.
Co jest najważniejsze w efektywnym odchudzaniu ?
Musimy więc zapomnieć o stołowaniu się w barach szybkiej obsługi, a na co dzień znacząco zniwelować spożywanie produktów zawierających puste kalorie. Mowa tutaj głównie o słodyczach oraz białym pieczywie, które to produkty nie posiadają w zasadzie żadnych wartości odżywczych.
W zamian nasza dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, a także produkty pełnoziarniste, najlepiej zawierające duże ilości błonnika. Zdrową niskokaloryczną dietę warto również połączyć z regularną aktywnością fizyczną. Biegając kilka razy w tygodniu po kilkanaście minut w przeciągu paru miesięcy stracimy zdrowo i bezboleśnie dobre parę kilogramów
