Jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę lub zrzucić kilka kilogramów, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia. A może od jakiegoś czasu jesteś na diecie, ale nie wiesz, dlaczego ciągle jesteś głodny i zmęczony?
Jeśli tak, trafiłeś we właściwe miejsce. Dowiedz się, czym jest normalny deficyt kalorii i jak go obliczyć. Tutaj znajdziesz również odpowiedzi na swoje pytania dotyczące tego, jak duży powinien być deficyt kalorii, aby zdrowo schudnąć.
Co to jest deficyt kalorii?
Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz. Nasze ciała czerpią energię z tego, co jemy i pijemy, a następnie wykorzystują ją do wykonywania wszystkich czynności niezbędnych do podtrzymania życia, takich jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi itp. Ale to nie wszystko, bo energię zużywamy również na każdą wykonywaną przez nas aktywność fizyczną – od podnoszenia rąk podczas mycia zębów po ćwiczenia wzmacniające. Dlatego deficyt kaloryczny powinien uwzględniać nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale także ilość spalonych kalorii.
| Suplement i Opinie | Ocena | Zamów Bezpośrednio |
| ✔ Night Mega Burner Opinie | 9/10 | ✅ Zamów Teraz |
| ✔ Fast Burn Extreme Opinie | 8/10 | ✅ Zamów Teraz |
| ✔ Holisten Opinie | 7/10 | ✅ Zamów Teraz |
| ✔ Ketomorin Opinie | 6/10 | ✅ Zamów Teraz |
Czytaj więcej: Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie dzienne?
Kalkulator kalorii BMR
Kalkulator kalorii BMR pozwala na określenie tzw. Podstawowa przemiana materii, określana jako PPM.
Innymi słowy określa, ile energii potrzebuje człowiek do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak:
- Oddychać
- Praca serca,
- krążenie krwi,
- Napięcie mięśni,
- Utrzymuj stałą temperaturę ciała.
Kalkulator podstawowej przemiany materii oblicza, ile kalorii musi dostarczyć jedzenie, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, na podstawie wieku, płci, wagi i wzrostu.
Jak obliczyć deficyt kalorii?
Aby obliczyć swój deficyt kaloryczny, najlepiej najpierw skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania energetycznego. W oparciu o zmienne, takie jak płeć, wzrost, waga i aktywność fizyczna, obliczana jest wartość CPM (całkowita przemiana materii) i odejmuje się kilka kalorii, aby uzyskać deficyt kaloryczny.
Sprawdź również: Jak wyjść z diety odchudzającej bez efektu jojo?
Zakładając, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka wynosi 2500 kalorii, maksymalny deficyt kaloryczny powinien wynosić około 500 kalorii. Deficyt kaloryczny możesz obliczyć za pomocą specjalnego kalkulatora, który uwzględnia Twoją płeć, wzrost, wagę oraz rodzaj i intensywność aktywności fizycznej.
Prawidłowy deficyt kaloryczny
Nie warto wpadać w pułapkę zbytniego obcinania kalorii, ponieważ może to przynieść odwrotny skutek — zaczniesz podjadać głodny, niwecząc wszystkie dotychczasowe wysiłki. Właściwy deficyt kaloryczny może pozwolić Ci schudnąć bez powodowania problemów zdrowotnych. Dlatego dietetycy uważają, że aby zdrowo schudnąć, wystarczy deficyt kaloryczny na poziomie 300-400 kalorii. Taki deficyt kaloryczny może pozwolić na utratę 0,5-1 kg tygodniowo.
Nadmierny deficyt kaloryczny
Zbyt duży deficyt kalorii może mieć dokładnie odwrotny skutek niż oczekiwano. W tym przypadku pomijana jest faza wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako rezerwy i pobierana jest energia z mięśni. W rezultacie chudniesz bardzo mało i tracisz głównie masę mięśniową, a nie tłuszcz. Dlaczego? Ponieważ organizm zużywa zasoby energetyczne (mięśnie) bardziej „korzystnie” niż tłuszcz i zużywa mniej energii.
Czytaj więcej: Jak schudnąć 5-10 kg w 30 dni?
Post i niezdrowa dieta prowadząca do nadmiernego deficytu kalorycznego mogą spowolnić metabolizm. Organizm otrzymuje informację, że powinien przejść w tryb przetrwania i racjonalnie zarządza otrzymanymi informacjami. Oprócz powolnego metabolizmu, nadmiernych deficytów kalorycznych jesteśmy podatni na różne choroby takie jak obniżona wydolność, obniżona wydajność, omdlenia, hormonalne zmiany gospodarcze itp.
Czy spalone kalorie liczą się w deficycie?
Deficyt kaloryczny nie obejmuje kalorii spalonych podczas treningu. Dlatego przy określaniu całkowitych deficytów metabolicznych i kalorycznych bierzemy pod uwagę poziomy aktywności i ich częstotliwość w ciągu tygodnia. Prawidłowo wyliczony deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty wagi, nawet jeśli osoba, której te wyliczenia dotyczą, nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Jednak wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia siedzący tryb życia.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Obliczenie zapotrzebowania na kalorie jest zwykle pierwszym krokiem do wykonania właściwej redukcji. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie „Ile kalorii potrzebuję?”, powinieneś znaleźć dobry kalkulator kalorii, który pozwoli Ci poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Licznik kalorii wykorzystuje specjalną formułę do obliczania całkowitego tempa metabolizmu, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wiek, wzrost, waga i aktywność fizyczna. Na podstawie tych danych licznik zapotrzebowania na kalorie będzie w stanie obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swój cel. Istnieje wiele sposobów liczenia kalorii, niektóre biorą pod uwagę tylko podstawowe parametry i pomijają wskaźnik aktywności fizycznej, więc nie wyliczą dokładnie, ile kalorii potrzebuje osoba trenująca o wysokiej intensywności i osoba, która nie wykonuje żadnych ćwiczeń.
Warto wiedzieć: Afrykańskie mango czy pomaga w odchudzaniu?
Jak schudnąć – deficyt kalorii
Liczenie deficytu kalorycznego to pierwszy krok do podjęcia działań zmierzających do normalizacji naszej wagi. Jakie kroki możemy podjąć, aby schudnąć?
Podstawą powinna być właściwie zbilansowana dieta oparta na produktach o niskiej wartości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. Warto jeść głównie warzywa i owoce, nabiał, chude mięso, ryby i oleje roślinne. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu.
Świetnym dodatkiem do zdrowej diety jest regularna aktywność fizyczna, podczas której spalamy nadmiar kalorii. Nasze programy treningowe powinny obejmować ćwiczenia o wysokiej intensywności — z których wiele, co ważne, można łatwo wykonać w domu. Prosty trening ze skakanką wymaga od nas znalezienia tylko jednego piętra.
Na uwagę zasługują również suplementy diety wspomagające odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Tego typu substancje są często dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, jednak należy je przyjmować regularnie.
