Kreatyna uważana jest za najbezpieczniejszy i najkorzystniejszy suplement pomagający w budowaniu masy. W związku z tym, substancja jest popularna zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i wśród amatorów. Warto zastosować się, przy jakim treningu jest ona szczególnie pomocna.
Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95 proc.), gdzie jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66 proc.) oraz wolnej kreatyny (pozostałe 33 proc.). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie dużych ilości energii w mięśniach, która może zostać natychmiast uwolniona. Im poziom kreatywny w organizmie jest wyższy, tym więcej ma się energii.
Efekty stosowania kreatyny
Stosowanie kreatyny pozwala na zwiększenie wydolności organizmu do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Ponadto, skraca się również czas regeneracji mięśni po treningu. Dzięki temu można wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych:
- przyrostu masy mięśniowej – przyrost beztłuszczowej masy ciała wynosi od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni treningu
- wzrostu wydolności fizycznej, nawet o 15%
Jeśli chcemy zwiększyć swoją intensywność w wykonywanych ćwiczeniach, należy przyjmować suplement przez krótki czas. Natomiast, jeśli zależy nam na rozłożeniu sił na cały trening, długotrwała suplementacja będzie najbardziej korzystna. Warto widzieć, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty wówczas, gdy jednocześnie wykonuje się trening siłowy oraz stosuje właściwą dietę.
Formy przyjmowania i dawkowanie kreatyny
Najczęściej stosuje się kreatynę w postaci monohydratu kreatyny. Możemy również zdecydować się na przyjmowanie jej pod postacią fosforanu kreatyny. Monohydrat kreatyny jest dostępny w postaci proszku, batonów, cukierków, gum kreatynowych i w postaci musującej.
Najszybszym sposobem na podniesienie poziomu kreatyny w organizmie jest tzw. „loading method”, czyli metoda „ładowania”. Polega ona na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny.
Otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki (np. osoba ważąca 75 kg powinna przyjmować 4 dawki dziennie po ok. 5,6 g kreatyny), które należy spożywać przez 5-7 dni. Kiedy doprowadzi się do „nasycenia” mięśni kreatyną, można przyjmować dawki „podtrzymujące” podwyższony poziom kreatyny, czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę.
Warto wiedzieć, że najwięcej kreatyny zostaje zmagazynowane w mięśniach podczas pierwszych 2-3 dni w okresie je podawania. Podobne efekty uzyskamy przyjmując mniejsze dawki preparatu, np. 2-3 g dziennie przez 28 dni.
Skutki uboczne stosowania kreatyny
Najpoważniejszym skutkiem ubocznym związanym z przyjmowaniem tego suplementu jest nadmierny przyrost masy ciała. Pojawiają się również problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększona podatność na naciąganie mięśni.
Ponadto, niektórzy twierdzą, że jest przyczyną powstawania ostrych zespołów wieńcowych. Zarówno krótka, jak i długa suplementacja może wpłynąć niekorzystnie także na pracę nerek. Najmniej skutków ubocznych występuje, gdy pacjent decyduje się na długotrwałe stosowanie kreatyny, przy zachowaniu zmniejszonej dawki. W takich przypadkach, kreatyna może być nawet pomocna. Może poprawić pracę serca i zmniejszyć dolegliwości nerwowo-mięśniowe.
Z czym najlepiej brać kreatynę na masie mięśniowej ? Jeżeli interesujesz się tematyką treningu i suplementacji od jakiegoś już czasu z całą pewnością powziąłeś pełne przekonanie, że to kreatyna stanowi bazę suplementacji, a ewentualne inne suplementy stanowią do niej dodatek. Po części było to prawdą – do pewnego czasu. Kreatyna zawdzięcza swoją popularność z dwóch względów. Po pierwsze jest jednym z najstarszych suplementów stosowanych na masową skalę. Po drugie, jest po prostu skuteczna.
Jak najlepiej połączyć zażywanie kreatyny ?
Jednak naukowcy z dziedziny suplementacji ostatnimi czasu wykonują skoki o lata świetle w zakresie wiedzy o stosowaniu znanych już substancji. Rzecz polega na tym, że w pewnym momencie ciężko było już wynaleźć nowe wspomagające substancję, co spowodowało, że rynek został zalany nowymi wynalazkami, których badania dopiero po jakimś czasie wykazały ich nieskuteczność lub nawet szkodliwość.
Ostatnie badania wykazały, że poprzedni trend wynajdowania nowych substancji był błędny. Sukces leży w odpowiednich dawkach skorelowanych ze sobą substancji.
