Gdy zachwala się suplementację kolagenem, to zazwyczaj w pierwszej kolejności wymienia się jej wpływ na stan skóry, włosów czy paznokci. Pamiętajmy jednak, że liczne badania wskazują, że przyjmowanie hydrolizatu kolagenu, w tym wybranych peptydów kolagenowych, korzystnie działa także na kondycję stawów i mięśni – w szczególności na regeneracje i ból po wysiłku fizycznym. Przyjrzymy się temu zagadnieniu!
W artykule tym skupiamy się na suplementacji kolagenem w kontekście aktywności sportowej. Zastanowimy się nad zaletami picia preparatów z peptydami kolagenowymi, przytoczymy kilka ważnych badań przeprowadzonych na zdrowych aktywnych fizycznie młodych osobach oraz podamy wskazówki, które pomogą w wyborze kolagenu w internetowym sklepie Wybieramykolagen.pl.
Dlaczego sportowcy powinni suplementować się kolagenem?
Uprawianie sportów, w szczególności to zawodowe, wiąże się z mocnym eksploatowaniem organizmu. Podczas wysiłku fizycznego intensywnie pracują nie tylko mięśnie, ale także stawy i ścięgna, co powoduje, że są one narażone na urazy i kontuzje zwłaszcza przy bardzo ciężkim wysiłku. Obciążenie ciała sprawia, że potrzebuje ono więcej składników odżywczych na regenerację i odbudowę.
Suplementacja dla osób aktywnych fizycznie
W dzisiejszych czasach przyjmowanie suplementów przez osoby aktywne fizycznie nikogo nie dziwi, a taka forma wsparcia organizmu dotyczy nie tylko zawodowców, ale także amatorów, którzy chodzą na siłownie czy uprawiają sporty na świeżym powietrzu, choćby bieganie czy jazdę na rowerze.
Oczywiście to, jakie suplementy przyjmujemy, zależy od rodzaju aktywności. Osoby wykonujący trening oporowy najczęściej wzbogacają swoją dietę kreatyną i odżywką białkową. Z kolei miłośnicy sportów wytrzymałościowych sięgają częściej po beta-alaninę. A co w takim razie z kolagenem? Czy jego suplementacja ma jakieś korzyści dla sportowców?
Korzyści z suplementacji kolagenem dla sportowców
Kolagen odgrywa istotną rolę w organizmie. Buduje on nie tylko skórę czy włosy, ale także kości, ścięgna, mięśnie i więzadła. Z przeprowadzonych do tej pory badań wynika, że suplementacja kolagenem może mieć korzystny wpływ zarówno na stawy, jak i na mięśnie, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
- Stawy – suplementacja kolagenem poprawia regenerację stawów, wzmacnia strukturę więzadeł i ścięgien, zwiększa ich odporność na obciążenia (rozciąganie i ściskanie), zmniejsza odczuwalne bóle związane z wysiłkiem fizycznym i chorobami zwyrodnieniowymi oraz poprawia ich ruchomość.
- Mięśnie – zażywanie peptydów kolagenowych poprawia regenerację mięśni oraz zmniejszenie ich ból po intensywnym wysiłku fizycznym, u osób starszych dotkniętych sarkopenią suplementacja w połączeniu z treningiem oporowym może zwiększyć masę mięśniową i siłę.
Jak widać, przyjmowanie kolagenu ma istotny wpływ zarówno na stawy, jak i na mięśnie, a więc te części ciała, które są bardzo ważne dla sportowców oraz wszystkich osób aktywnych fizycznie.
Suplementacja peptydami kolagenu a stawy i mięśnie – przykłady badań na sportowcach oraz osobach aktywnych fizycznie
Do tej pory przeprowadzono wiele badań, których celem było sprawdzenie, jak doustne przyjmowanie kolagenu – hydrolizowanego kolagenu, peptydów kolagenowych – wpływa na stan stawów i mięśni u sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Przyjrzyjmy się pokrótce niektórym z nich!
Kolagen na stawy i ich ruchomość
Jedno z pierwszych badań¹ przeprowadzono na przełomie 2005 i 2006 roku na Penn State University w Stanach Zjednoczonych. Trwało ono aż 24 tygodnie, a uczestnikami było 147 zdrowych osób należących do drużyny uniwersyteckiej bądź innego klubu sportowego. Badanych podzielono na 2 grupy – jedna otrzymywała 10 gramów hydrolizatu kolagenu, a druga placebo. Wnioski?
Co bardzo istotne badanie było podwójnie ślepe, czyli zarówno badacze jak i uczestnicy nie wiedzieli, czy otrzymują placebo, czy kolagen. We wnioskach stwierdzono, że doustne przyjmowanie hydrolizatu kolagenu poprawia funkcjonowania stawów, a dokładnie zmniejsza ich ból związany z wysiłkiem fizycznym oraz poprawia ich ruchomość.
Peptydy kolagenowe a bóle mięśni
Inne badanie² przeprowadzono na grupie 24 aktywnych fizycznie mężczyznach, którym podawano 20 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 7 dni przed i 2 dni po wykonaniu 150 podskoków, wykazano, że przyjmowanie peptydów kolagenowych może pomóc w regeneracji mięśni oraz łagodzeniu bólu mięśni po ćwiczeniach fizycznych.
Proces ten może wiązać się ze wzrostem syntezy kolagenu w tkankach łącznych, które otaczają mięśnie. Sugeruje się także, że taka suplementacja może wpływać na odpowiedź zapalną związaną z wysiłkiem fizycznym.
Niestabilność stawu skokowego a przyjmowanie peptydów kolagenowych
Wiele aktywnych fizycznie osób mierzy się nie tylko z problemem ze stawami czy mięśniami, ale także z kostkami. Pierwsze skręcenie może przyczynić się do powstania przewlekłej niestabilności stawu skokowego, które powoduje, że ryzyko kolejnego urazu jest wysokie.
W badaniu zatytułowanym Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability³ stwierdzono, że sportowcy przyjmujący wybrane peptydy kolagenowe stwierdzali, że ich kostki stały się bardziej stabilne – subiektywna ocena. Co jednak ważne, zaobserwowano także spadek liczby skręceń u badanych przyjmujących kolagen.
Suplementacja kolagenem a problemy z kolanami u sportowców
W innym badaniu⁴ przeprowadzonym w Niemczech na Uniwersytecie we Freiburgu zauważono, że doustne przyjmowanie wybranych peptydów kolagenowych redukuje ból kolan u młodych sportowców, którzy mieli funkcjonalne problemy z tą częścią ciała.
Badani otrzymywali przez 12 tygodni 5 gramów bioaktywnych peptydów kolagenowych lub placebo. U sportowców przyjmujących badany środek stwierdzono mniejszy ból podczas aktywności sportowej oraz spadek konieczności korzystania z dodatkowych opcji terapeutycznych. Nie stwierdzono natomiast znaczących różnic w odczuwaniu bólu w spoczynku.
Trening oporowy a doustne przyjmowanie peptydów kolagenowych
Kolejne badanie opublikowane w 2019⁵ roku dotyczyło wydłużonej suplementacji peptydami kolagenowymi w kontekście treningu oporowego, co powinno zainteresować wszystkich ćwiczących w domu i chodzących na siłownie. Jakie wnioski wyciągnięto po porównaniu dwóch grup młodych mężczyzn – jednej przyjmującej 15 gramów peptydów kolagenowych dziennie i drugiej otrzymującej placebo?
Uczestnicy trenowali przez 12 tygodni 3 razy w tygodniu oraz mieli podobną dietę. Mimo początkowych braku różnic między grupą placebo a grupą przyjmującą peptydy kolagenowe zaobserwowano, że w tej drugiej wyraźniej wzrosła sucha masa ciała przy braku wzrostu masy tkanki tłuszczowej – w grupie placebo masa tkanki tłuszczowej się zwiększyła!
Wnioski? Przyjmowanie peptydów kolagenowych w połączeniu z treningiem oporowym może mieć korzystny wpływ na zmianę składu ciała, czyli tak zwaną rekompozycję. Co ciekawe, nie zauważono różnic w hipertrofii (w sile były one niewielkie na korzyść grupy przyjmującej kolagen), więc badacze zakładają, że suplementacja peptydami kolagenowymi może przyczyniać się do lepszej adaptacji tkanek łącznych.
Jaki kolagen do picia na stawy jest najlepszy dla sportowca?
Wiemy już, że kolagen do picia może mieć korzystny wpływ na stawy u osób aktywnych fizycznie i sportowców. Co jednak powinien zawierać taki suplement, by jak najlepiej działał?
Dobry kolagen do picia na stawy powinien zawierać:
- jakościowy hydrolizat kolagenu – nie ma znaczenia typ kolagenu, ale jego forma (przede wszystkim hydrolizat z peptydami) oraz odpowiednio wysoka dawka (w badaniach uczestnikom podawano od 5 do 20 gramów dziennie);
- witaminę C – pełni bardzo niezbędną funkcję w procesie syntezy kolagenu w organizmie;
- glukozaminę – korzystnie wpływa na tkankę łączną i zwiększenie mazi stawowej (dobrze by była w postaci siarczanu);
- chondroitynę – zmniejsza tarcie w ruchomych częściach stawów i działa przeciwzapalnie (również w postaci siarczanu);
- kwas hialuronowy – wspiera nawilżenie i smarowanie stawów.
Oprócz wymienionych składników kolagen na stawy może zawierać inne witaminy (A, E czy z grupy B), a także minerały takie jak cynk, miedź czy selen.
Jak wybrać najlepszy kolagen dla sportowców?
Producenci oferują dziesiątki kolagenów na stawy dla sportowców o zróżnicowanym składzie i formie. Mogą być one w postaci proszku rozpuszczalnego w wodzie czy innym płynie, kapsułkach lub szotach.
Rodzi się jednak pytanie, jaki kolagen na stawy wybrać? Zadanie to ułatwia ranking sklepu Wybieramykolagen.pl, gdzie z łatwością porównasz i kupisz w najniższych cenach kolagen dla sportowców. W rankingu znajdziesz:
- oceny poszczególnych suplementów,
- dawkowanie, w tym cenę za 1 dzień suplementacji,
- dokładnie opisane składy (rodzaj kolagenu oraz dodatkowe składniki),
- opinie eksperta i użytkowników.
Na stronie sklepu znajduje się także ranking kolagenów do picia na skórę, włosy i paznokcie oraz ranking kolagenów do twarzy w postaci kosmetyków. Dodatkowo możemy przeczytać tam artykuły związane z tematyką kolagenów.
Aminokwasy w kolagenie a białkach serwatkowych – różnice w składzie
Nie będzie tajemnicą dla nikogo, że szalenie ważnym aspektem w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie jest dieta, w tym przyjmowanie odpowiedniej ilości białka. Dlatego tak popularne są białka serwatkowe czy BCAA, czyli suplement z wybranymi aminokwasami. Wiemy, że kolagen to także białko. Czy więc jest sens jego przyjmowania, jak można po prostu napić się odżywki białkowej?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw porównajmy skład białka serwatkowego i hydrolizatu kolagenu (kolagen do picia) pod względem zawartości aminokwasów. Kolagen do picia bogaty jest w następujące aminokwasy:
- glicyna,
- prolina,
- lizyna.
Natomiast białko serwatkowe zawiera wiele aminokwasów (mówi się o ok. 20) w tym wszystkie aminokwasy egzogenne:
- leucyna,
- izoleucyna,
- walina,
- fenyloalanina,
- lizyna,
- metionina,
- tryptofan.
Warto dodać, że w białku serwatkowym znajdziemy także aminokwasy zawarte w kolagenie do picia, a więc glicynę, prolinę i lizynę. Pamiętajmy jednak, że kolageny do picia zawierają białko poddane hydrolizie, czyli takie, które jest rozbite na di i tripeptydy, które są lepiej przyswajalne przez organizm.
Dodatkowo kolagen do picia zawiera zazwyczaj wiele dodatkowych substancji (glukozamina, chondroityna, kwas hialuronowy), które korzystnie wpływają na stan stawów. Dlatego oprócz samej odżywki białkowej przy intensywnym treningu, a w szczególności przy bólach kolan czy stawów, zaleca się suplementacją kolagenem do picia.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-019-02706-5
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177710/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126103/
