FBW vs SPLIT czy może jeszcze inne kombinacje treningowe?!

Witajcie!

Od dłuższego czasu toczy się walka, który trening należy wykonywać, który jest lepszy, bardziej skuteczny itd.
Na chwilę obecną bardzo popularny stał się trening FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała na 1 sesji treningowej.

Nie będę opierał się żadnymi badaniami, one nie do końca mnie przekonują, często są „sprzedawane”.
Jasno opiszę i przedstawie wam kilka faktów zdobytych przez 8 letnie doświadczenie treningowe.

Rok treningowy powinniśmy dzielić na różne mikro i makro-cykle, w których to budujemy masę mięśniowa, wytrzymałość lub siłę czy chociażby redukujemy tkankę tłuszczową. Ja pod takowe okresy także dobieram swój plan trening.

FBW– przetrenowanie każdej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej. Założeniem treningu jest wykonywanie ćwiczeń na tzw. wolnym ciężarze.

-świetna sprawa dla początkujących, spokojnie możemy zaadaptować całe ciało do wysiłku, nie doprowadzając do dużego obciążenia danej partii mięśniowej poprzez wykonywanie kilku ćwiczeń na jedną partię mięśniowa tak jak w przypadku treningu dzielonego SPLIT
-trening całego ciała pozwala uzyskać lepszy wyrzut hormonalny
równomierny rozwój całego ciała
-mniejsze obciążenie układu nerwowego spowodowane brakiem trenowania danej partii do upadku mięśniowego
-stosowany jest także u osób zaawansowanych w trakcie rozbudowy siły i w okresach regeneracyjnych po treningach dzielonych
-założeniem FBW jest zwykle jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową (3-5 serii) podczas jednej sesji treningowej
-zapewnia nam częsty bodziec do wzrostu

SPLIT– trening dzielący poszczególne partie mięśniowe na poszczególne sesje treningowe np poniedziałek klatka + biceps, wtorek plecy + kaptur itd. Najbardziej popularny trening kulturystyczny.

wszechstronny trening, który może być dostosowany pod braki u poszczególnych osób
-grupy priorytetowe zwykle ustawiamy na początek treningu lub trenujemy je częściej niż 1 raz w tygodniu
-możliwość atakowania danego mięśnia „pod każdym kątem” poprzez zmiany chwytów, wprowadzenie serii łączonych czy super-serii co umożliwia nam większa ilość ćwiczeń jednej partii na danej sesji treningowej
-założeniem treningu jest zwiększona intensywność niż w przypadku FBW, a także maksymalne wyczerpanie danej partii mięśniowej co narzuca oczywiście dłuższe przerwy pomiędzy sesjami treningowymi danej partii mięśniowej
nie polecam osobom, które zaczynają swoją przygodę z treningiem na siłowni, gdyż ciało należny adaptować stopniowo  do wysiłku i tak samo przyzwyczajać układ nerwowy, trenowanie od samego początku partii do upadku z dużą objętością i intensywnością treningową może przynieść więcej negatywów niż korzyści
-trening dzielony zakłada trenowanie każdej partii w zakresie 12-16 serii.

W przypadku treningu dzielonego możemy także podzielić trening na góra i dół. Analogicznie przy treningu góry trenujemy górne partie mięśniowe, a dołu dolne.

Każdy z tych treningów ma swoje wady i zalety, ja uważam, że zarówno na split i fbw należy znaleźć czas w swoim roku treningowym.

Bardzo polecam także kombinacje FBW z treningiem dzielonym np:
Poniedziałek FBW
Wtorek czworogłowe ud + łydki
Czwartek klatka + barki + biceps
Piątek plecy + dwugłowe ud + triceps

Taka kombinacja pozwala przetrenować nam każdą grupę mięśniową x 2 w tyg, poniedziałkowy trening całego ciała po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową bez upadku mięśniowego spokojnie umożliwi nam dalszy trening poszczególnych partii mięśniowych w kolejnych dniach treningowych treningu dzielonego jakim jest SPLIT.

Moje odczucia gdy trenuje splitem:
-większa wytrzymałość poszczególnej partii mięśniowej poprzez większą ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową podczas jednej sesji treningowej
-możliwość skupienia się na swoich brakach i dopracowanie poszczególnej partii mięśniowej
-bardziej odporny układ nerwowy, potrafię wykrzesać z siebie troszkę więcej ruchów np. w przysiadzie.

Przy FBW:
-większa siła na poszczególną partię mięśniową
-zmniejszona wytrzymałość, gdy przechodzę z FBW na SPLIT czuję, że daną partię mięśniową jest mi o wiele łatwiej doprowadzić do upadku mięśniowego, mówiąc łopatologicznie, szybko się męczę

Jeśli masz już za sobą parę ładnych miesięcy ćwiczeń lub lat, nie ograniczaj się tylko do treningu dzielonego lub ogólnorozwojowego.
Podziel rok na okresy treningowe np 16 tyg split, 4 tyg FBW itd. Regularne zmiany pozwalają nam zaskakiwać organizm i motywować go do postępów.

Nie rośnie dana partia mięśniowa? Trenujesz ją tyle ile fabryka dała mocy? Robisz 5-8 ćwiczeń na biceps i klatkę i ani drgnie? Może spróbuj coś nowego! To jest właśnie czas by wprowadzić jakieś zmiany!
Przy FBW zaatakujesz 3-4 razy w tygodniu każdą partię jednym ćwiczeniem po 4-5 serii, może to przyniesie zamierzony efekt? Być może musisz często, a lżej stymulować daną partię mięśniową do wzrostu! Więcej nie znaczy lepiej, czasami paradoksalnie trzeba zmniejszyć objętość treningową, aby dana partia urosła.

Nie powiedziałem, że split jest lepszy, ani nie powiem, że lepsze jest FBW. Rozsądne jest znalezienie czasu na jeden i drugi lub na oba jednocześnie podczas swojej przygody z rozwijaniem muskulatury, w kombinacji, którą przedstawiłem wyżej.

Pozdrawiam Oliwer „Olikanek” Galor!

Znajdziecie mnie na facebooku! https://www.facebook.com/olikanek/